El Reto 42 km ( Entreno Semana 13 de ... )

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#SusanaCoach14

Sábado 26-03-2016:

Iniciamos la semana, modificando el día de fiesta ya que como el viernes si que podre y hoy no pues movemos los días, según las necesidades...

Domingo 27-03-2016:

Buenas salida y corta por la zona de Tarragona ( Altafulla ) no sumamos muchos km's por falta de tiempo y aun estoy con el plan de entreno de Marzo......jajajajaja

Lunes 28-03-2016:

Salida en bici para cruzar entreno especialmente divertida, me apetecía mucho salir en bici por esa zona, con la coja ( Lefty ) y ver que tal anda por las trialeras.... tengo un montón de fotos de esa salida colgadas en el (FB)

Martes 29-03-2016:

Otra salida, corta pero con desnivel sumando km's y sudando día de calor y con mochila......

Miércoles 30-03-2016:

Esto es la versión, pinchazo pero en formato Compex, si no tengo tiempo de salir a correr, pero si que hay algo de tiempo, tal y como comenta hace días con Susana, #SusanaCoach14 todo suma si haces algo, así que por la noche una sesión de Compex.

Jueves 31-03-2016:

La cara de la foto lo dice toso, estamos hablando de las SERIES, Jordi Comas me ha recetado unas series mucho mas intensas que las que tenia hasta ahora, y la verdad que me apretado de valiente, y veo que no llego, por mucho que el me diga que lo vea de otra manera, jajajajajaja no llego, pero lo daremos todo.

Viernes 01-04-2016:

Buenos aquí  están los entrenos de Susana, #SusanaCoach14, en este caso los puedo hacer en Viernes tranquilamente y relajado, dedicando los tiempos a cada cosa.....

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El Reto 42 km ( Entreno Semana 12 de ... )

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#SusanaCoach14

Sábado 19-03-2016:

Esto como podéis ver, parece un pinchazo pero casi es un descanso, pero al final en la imagen pongo pinchazo!!!!!

Domingo 20-03-2016:

Bonita salida por la costa, una ruta que solo con las vistas ya vale la pena salir a rodar por la zona como podéis ver la foto que pongo......imaginaros la original!!!!

Lunes 21-03-2016:

Segundo pinchazo..................

Martes 22-03-2016:

Otro pinchazo, la verdad que la vida del popular es así, hay que encajar muchas cosa trabajo, vida familiar etc etc....todo hace que algunas semanas, mejor que terminen....

Miércoles 23-03-2016:

Después de 2 pinchazos seguidos, hoy sumamos una buena salida de trail 16km por la zona de Collserola Barcelona, donde las vistas de toda Barcelona, no tiene precio.

Jueves 24-03-2016:

Me apetecía descansar un poco después del entreno de ayer, así que fiesta!!!!

Viernes 25-03-2016:

Salidita de BTT, algo que últimamente estamos dandole algo mas que antes, para poder así hacer entrenos cruzados!!!!!

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Suplementos para deportistas ( Cafeína )

¿Que es ?

Es un alcaloide del grupo de las xantinas,presente de forma natural en muchas plantas,que actúa como estimulante del sistema nervioso central. La cafeina se metaboliza en el higado, y los productos de esta metabolización ( paraxantina,teobromina y teofilina ) tienen diversas funciones en el cuerpo.

¿ Para qué sirve ?

La cafeína disminuye la sensación de la fatiga, sueño y apatia y aumenta la actividad cerebral. La paraxantina ( uno de sus metabolitos ) aumenta la lipolisis, facilitando la movilización de ácidos grasos disponibles para el trabajo muscular.

La teobromina actúa como vasodilatador, aumentando la cantidad de flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro y al músculo. La teofilina incrementa la frecuencia y la eficiencia cardíaca.

La cafeína mejora el rendimiento en esfuerzos anaeróbicos,aumentando la velocidad en esprines y disminuyendo la percepción del esfuerzo. En deportes de fuerza aumenta el número de repeticiones y el peso de carga. En deportes de equipo mejora las aceleraciones, el tiempo de reacción y la precisión de pase. En deportes de resistencia y ultraresistencia disminuye la sensación de fatiga.

¿ Como tomarla ?

Los efectos ergogénicos de la cafeína se observan desde dosis de 1-3 mg/cafeína por kilo de peso ( 70-200 mg), tomados una hora antes o durante eventos de larga duración. Los efectos ergogénicos se mantiene durante 3-4 horas.

A tener en cuenta:

Existe una gran variabilidad individual en cuanto a la tolerancia y efectos de la cafeína. Dosis muy altas de cafeína de 9 mg/día resultan altamente tóxicas y pueden ocasionar problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad, arritmias y alucinaciones.

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El Reto 42 km ( Entreno Semana 11 de ... )

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#SusanaCoach14

Sábado 12-03-2016:

Esta salida es por una ruta nueva, donde sumamos unos 675+ que esta muy bien para solo 17,25km algún tramo conocía en un 25% y divertida como siempre!!!

Domingo 13-03-2016:

Salida corta, tan solo pude hacer lo mínimo de lo mínimo que son 5km, ya que el resfriado no me dejo hacer mas, pero suficiente para ir sumando trabajo.

Lunes 14-03-2016:

Este lunes pinchazo total, siguiendo un poco con el tema de estar enfermo la verdad que no pude salir, y no pude sumar ningún km.......ohhhhhh

Martes 15-03-2016:

Aquí sumamos un entreno como los que ya me tiene planificado mi entrenadora Susana, donde siempre termino con agujetas!!!! jajajajaja

Miércoles 16-03-2016:

Buena salida de Trail, repitiendo un poco el mismo circuito nuevo, pero regresando en plano y sumando menos desnivel, solo!!! 269+

Jueves 17-03-2016:

Pichazo, no hay mas que decir..............

Viernes 18-03-2016:

Que desastre, no hay nada peor que después de un pinchazo....una fiesta!!!! soy un caso!!!!

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Suplementos para deportistas ( Creatina )

¿ Que es ?.

Es un derivado de aminoácido que se encuentra de forma natural en grandes cantidades en el músculo esquelético,como resultado de la ingesta a través de la dieta y de la fabricación endógena a partir de los aminoácidos. Se combina con el fosfato dando lugar a la fosfocreatina, que sirve como sustrato energético en esfuerzos cortos y explosivos.

¿ Para que sirve ?

Se ha observado que la suplementación oral con creatina permite aumentar las reservas musculares de creatina en un 20%. Este aumento permitiría mejorar el rendimiento deportivo en aquellos deportes que requiere esfuerzos cortos de alta intensidad o trabajos intermitentes, como levantamiento de pesas, esprines CrossFit, deportes de equipo que requieren aceleraciones repetidas como baloncesto, fútbol, etc... La suplementación con creatina mejora la fuerza e incrementa la masa magra. Ingerida junto con los carbohidratos después de entrenar incrementa los depósitos de glucógeno muscular y la supercompensacion en el musculo.

¿ Como tomarla ?

Existen dos protocolos básicos de suplementacion:

1º Protocolo rápido:Permite aumentar muy rápidamente las reservas de creatina musculares.

Consiste en hacer:

· Carga de creatina: Realizar durante 5 dias 4 tomas de 5 g cada una ( en total 20g/dia ).
· Fase de mantenimiento de 3-5 g/dia.

2º Protocolo lento: Suplementar durante 28 días con 3 g de creatina/día.

· En ambos casos la dosis de mantenimiento es de 3 g/día. No es necesario hacer fases de descanso.

Una vez el contenido de creatina muscular se ha saturado, si se deja la suplementación se tarda al menos 4 semanas en retomar los niveles iniciales.

A tener en cuenta:

Existen " respondedores " y " no respondedores a la suplementación con creatina. Estos últimos no logran aumentar el contenido muscular de creatina lo suficiente como para mejorar su rendimiento. La respuesta a la suplementación depende de las reservas previas, siendo los individuos con niveles más bajos los que muestran mayor respuesta. Los vegetarianos tienen reservas bajas de creatina, ya que no la aportan de forma suficiente a través de la dieta.

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