Suplementos para deportistas ( Cafeína )

¿Que es ?

Es un alcaloide del grupo de las xantinas,presente de forma natural en muchas plantas,que actúa como estimulante del sistema nervioso central. La cafeina se metaboliza en el higado, y los productos de esta metabolización ( paraxantina,teobromina y teofilina ) tienen diversas funciones en el cuerpo.

¿ Para qué sirve ?

La cafeína disminuye la sensación de la fatiga, sueño y apatia y aumenta la actividad cerebral. La paraxantina ( uno de sus metabolitos ) aumenta la lipolisis, facilitando la movilización de ácidos grasos disponibles para el trabajo muscular.

La teobromina actúa como vasodilatador, aumentando la cantidad de flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro y al músculo. La teofilina incrementa la frecuencia y la eficiencia cardíaca.

La cafeína mejora el rendimiento en esfuerzos anaeróbicos,aumentando la velocidad en esprines y disminuyendo la percepción del esfuerzo. En deportes de fuerza aumenta el número de repeticiones y el peso de carga. En deportes de equipo mejora las aceleraciones, el tiempo de reacción y la precisión de pase. En deportes de resistencia y ultraresistencia disminuye la sensación de fatiga.

¿ Como tomarla ?

Los efectos ergogénicos de la cafeína se observan desde dosis de 1-3 mg/cafeína por kilo de peso ( 70-200 mg), tomados una hora antes o durante eventos de larga duración. Los efectos ergogénicos se mantiene durante 3-4 horas.

A tener en cuenta:

Existe una gran variabilidad individual en cuanto a la tolerancia y efectos de la cafeína. Dosis muy altas de cafeína de 9 mg/día resultan altamente tóxicas y pueden ocasionar problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad, arritmias y alucinaciones.

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El Reto 42 km ( Entreno Semana 11 de ... )

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#SusanaCoach14

Sábado 12-03-2016:

Esta salida es por una ruta nueva, donde sumamos unos 675+ que esta muy bien para solo 17,25km algún tramo conocía en un 25% y divertida como siempre!!!

Domingo 13-03-2016:

Salida corta, tan solo pude hacer lo mínimo de lo mínimo que son 5km, ya que el resfriado no me dejo hacer mas, pero suficiente para ir sumando trabajo.

Lunes 14-03-2016:

Este lunes pinchazo total, siguiendo un poco con el tema de estar enfermo la verdad que no pude salir, y no pude sumar ningún km.......ohhhhhh

Martes 15-03-2016:

Aquí sumamos un entreno como los que ya me tiene planificado mi entrenadora Susana, donde siempre termino con agujetas!!!! jajajajaja

Miércoles 16-03-2016:

Buena salida de Trail, repitiendo un poco el mismo circuito nuevo, pero regresando en plano y sumando menos desnivel, solo!!! 269+

Jueves 17-03-2016:

Pichazo, no hay mas que decir..............

Viernes 18-03-2016:

Que desastre, no hay nada peor que después de un pinchazo....una fiesta!!!! soy un caso!!!!

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Suplementos para deportistas ( Creatina )

¿ Que es ?.

Es un derivado de aminoácido que se encuentra de forma natural en grandes cantidades en el músculo esquelético,como resultado de la ingesta a través de la dieta y de la fabricación endógena a partir de los aminoácidos. Se combina con el fosfato dando lugar a la fosfocreatina, que sirve como sustrato energético en esfuerzos cortos y explosivos.

¿ Para que sirve ?

Se ha observado que la suplementación oral con creatina permite aumentar las reservas musculares de creatina en un 20%. Este aumento permitiría mejorar el rendimiento deportivo en aquellos deportes que requiere esfuerzos cortos de alta intensidad o trabajos intermitentes, como levantamiento de pesas, esprines CrossFit, deportes de equipo que requieren aceleraciones repetidas como baloncesto, fútbol, etc... La suplementación con creatina mejora la fuerza e incrementa la masa magra. Ingerida junto con los carbohidratos después de entrenar incrementa los depósitos de glucógeno muscular y la supercompensacion en el musculo.

¿ Como tomarla ?

Existen dos protocolos básicos de suplementacion:

1º Protocolo rápido:Permite aumentar muy rápidamente las reservas de creatina musculares.

Consiste en hacer:

· Carga de creatina: Realizar durante 5 dias 4 tomas de 5 g cada una ( en total 20g/dia ).
· Fase de mantenimiento de 3-5 g/dia.

2º Protocolo lento: Suplementar durante 28 días con 3 g de creatina/día.

· En ambos casos la dosis de mantenimiento es de 3 g/día. No es necesario hacer fases de descanso.

Una vez el contenido de creatina muscular se ha saturado, si se deja la suplementación se tarda al menos 4 semanas en retomar los niveles iniciales.

A tener en cuenta:

Existen " respondedores " y " no respondedores a la suplementación con creatina. Estos últimos no logran aumentar el contenido muscular de creatina lo suficiente como para mejorar su rendimiento. La respuesta a la suplementación depende de las reservas previas, siendo los individuos con niveles más bajos los que muestran mayor respuesta. Los vegetarianos tienen reservas bajas de creatina, ya que no la aportan de forma suficiente a través de la dieta.

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El Reto 42 km ( MARATHON TRAIL BARCELONA ) 30-04-2016

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19/03/2016 Os dejo a modo de resumen en una sola entrada, todas las semanas de entreno publicado, así es mas fácil la lectura de todas.

Semana1-Semana2-Semana3-Semana4-Semana5-Semana6-Semana7-Semana8-Semana9-Semana10

24/01/2016 Hola a tod@s, hace meses que este tema está cerrado quiero decir ( dorsal pagado ), una tarde de verano finales....2015 nos juntamos Elias Nogales del ( NTP ) y un servidor y nos calentamos, va que nos apuntamos ji ji ja ja, y zas inscritos los dos a la versión 42 km.

En ese momento lo ves claro, clarisimo.... pero después fríamente piensas joder joder que son 42 km, posiblemente una distancia que en carrera no he tocado aún, pero si que tengo la experiencia de la 1º Edición de la Trailwalker 100km, y la de Molins Vilafranca 45 km, y diferentes medias de 23 km.

Pero estas dos que he mencionado, la gestión fue de menos a más, quiero decir se planifica como caminar y finalmente se termina corriendo, en este caso es al contrario, diría que saldremos corriendo y terminare " arrastrándome " jajajajaja

Otro de los temas que me planteo es, estoy preparado?? en plan físico y en plan mental, puesto que he decidido hacer las cosas bien.

Contacté con mi Fisio Miquel Salinas, la persona que cuida desde hace años todo el tema de preparaciones, y recuperaciones antes y después de las carreras, donde aplicaremos el  el programa Safe Training by Salinas  pero quisimos rizar más el rizo aún, incorporando a lo que nosotros le llamamos " El reto " dos personas importantes, una Entrenadora Técnica Susana Sanchez como Coach, con una gran experiencia como entrenadora personal y será la persona que me planificará el día a día, y a Jordi Comas como entrenador funcional donde el aportará su granito como corredor profesional, donde seguro que sacaré algo de su experiencia en ( 5K 13´50 )-( 10k 29´55 )-( 21k 1.06`35 ).

19/03/2016 Os dejo a modo de resumen en una sola entrada, todas las semanas de entreno publicado, asi es mas facil la lectura de todas

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El Reto 42 km ( Entreno Semana 10 de ... )

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Sábado 05-03-2016:

Esta décima semana, casi podríamos decir que estamos en el ecuador mental de entreno, ya que mas o menos tenia planificadas unas 20 semanas, por que como podéis ir viendo hay pinchazos y eso no suma.

Por ahora los entrenos van muy bien, y señal de eso es la planificación de Susana Sánchez y que no hay lesiones, otra de las cosas que seguro agradece es Miquel Salinas, que no lo tengo que ir a ver con las urgencias de que me he roto.

Este sábado casi la liamos gorda, no me lesiono corriendo y casi me lesiono con el Compex, OJO que nos animamos con el, por que parece que no entrenamos y.......................

Me puse hacer una sesión de Fuerza, de unos 41 min, que la verdad salí bien, pues al terminar me anime y como 1 me parecía poco, pues zassss en la 2º sesión la verdad, es que me salte el calentamiento, y fueron 36 min, ya con la musculacion caliente, decido apretar mas y subir la intensidad, sin grandes dolores ni molestias, la termino y al día siguiente casi no podía caminar......jajajajajajaja, asi que mucho cuidado con pasarnos de vueltas con el Compex.

Domingo 06-03-2016:

Buena salida de Trail, conociendo rutas nuevas por Molins, un poco obligado por que la salida de un perro, me obligo hacer la ruta con otras miras, pero muy buena con un desnivel de pequeño.........

Lunes 07-03-2016:

Hay veces que la fiesta la pongo en el día que mejor cuadra con el día que no puedo hacer nada de nada!!!!!

Martes 08-03-2016:

Salida rápida de BTT sin desnivel solo para mover las piernas y mirar de recuperar un poco esa musculatura, castigada del Trail anterior y la cagadita del compex!!!!!

Miércoles 09-03-2016:

Sumamos otra sesión de Compex, esta vez solo 1 y con control para no hacernos daño.

Jueves 10-03-2016:

Este día lo dedicamos a la técnica, musculacion, estiramientos y hacer todos los trabajos que me planifica Susana para el día que me toca esterilla!!!!!

Viernes 11-03-2016:

Esta claro que este día, mas que un descanso como podéis ver es un pinchazo!!!!!

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